A többi háztartási eszközhöz képest az iskolai uzsonnás doboz még egyszerűnek tűnik. De csak addig, míg a megtöltésére nem kerül a sor – állítja Kate Di Prima az Ausztrál Dietetikus Szövetség munkatársa.

A tápanyagok egyensúlyának eltalálása csak egy a sok kihívás közül. Ebédig meg is kell őrizniük a fogyaszthatóságukat, mintha épp akkor vennénk őket elő a hűtőből. Meg kell felelniük az iskolai előírásoknak is, ugyanis van olyan intézmény, ahonnan kitiltották a mogyoróféléket, esetleg a tojást. Fontos, hogy a gyerek gyorsan elfogyaszthassa az ételt, mert játék helyett nem egy hatalmas almán szeretne órákat rágódni.”

“Általános hiba azt hinni, hogy egy szelet fehér kenyér mézzel vagy lekvárral megteszi. Ebben azonban nincsenek olyan tápanyagok, mint pl. a lassan felszívódó teljes értékű gabona és a fehérje, ami segíti a gyereket abban, hogy koncentráljon, és ne érezzen éhséget.” – mondta Di Prima, a Több borsót kérek: megoldások a válogatós gyerek táplálására című könyv szerzője.

Ehelyett az egészséges uzsonnás doboz az alábbiakat tartalmazza:

•Lassan felszívódó szénhidrátok: pl. teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz, maradék tészta vagy rizs, hogy biztosítsa az elegendő rostanyagot és segítsen összepontosítani.
•Kalciumban gazdag ételek: alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt, tej, puding kis tálkában, kanállal.
•Vastartalmú fehérjeforrások: sovány hús, hal, csirke, tojás, humusz, hüvelyesek, mogyoró (ha az iskola megengedi)
•Gyümölcs: Di Prima kihangsúlyozza a friss gyümölcs fontosságát. A gyümölcsös szeletek nem megfelelőek, mert a fogakhoz ragadnak, és nem is lakik jól tőlük a gyerek.
•Zöldségek: kis adag saláta, nyers zöldségek, mint pl. paprika, zeller, uborka vagy cukorborsó.
•Gyümölcslé helyett inkább víz vagy tej
Az uzsonna készítésekor kevesekben merül fel annak gondolata, hogy a kilenc éves gyerekük infarktust kaphat. A túl sok só azonban későbbi életkorban okozhat magasabb vérnyomást, állítja a Só és Egészség Akciócsoport ausztrál részlege. Az általános iskolások körében azonban gyakori, hogy előre csomagolt ételt visznek, állítja Karen Kingham akkreditált, gyakorló dietetikus. “Ezekben az ételekben azonban rengeteg a só, még a kis csomag kekszben is. A só a tápanyag-összetételben nátrium címszó alatt szerepel. Az alacsony sótartalmú ételek közé azok tartoznak, melyeknek 100 grammjában 120 mg-nál kevesebb a nátrium.

A könnyen elfogyasztható ételek adják a dobozos ebéd sikerét. “Az alma kiváló táplálék, de sok gyerek túl nagynak találja, ezért nem eszi meg az egészet.” – mondta Di Prima. Az ő módszere az, hogy negyedekbe vágja az almát, a vágási felületet bekeni citrommal, majd összeilleszti újra a szeleteket és becsomagolja. A fogpiszkálóra szúrt kisebb darabok is vonzóak lehetnek. “Ugyanez vonatkozik a szendvicsre is. Ha könnyebben megeszi úgy, hogy nincs rajta a héja, és 6 kisebb darabra vágják, hát legyen.” – tette hozzá.

Hadd szóljon bele

“A gyerekek szeretik a megszokott dolgokat, és előfordul, hogy minden nap ugyanazt ennék. A hatévesekkel azonban előfordul, hogy már tárgyalni kell. Ételcsoportonként válasszanak megadott lehetőségek közül. Jelöljék ki, hogy milyen fehérjét vagy gyümölcsöt szeretnének enni.” Adjunk nekik nyalánkságot is? “A nyalánkságok zsúrra valók. A legjobb falat a kiegyensúlyozott ebéd, mely egyensúlyban tartja a vércukor-szintjüket.

Rágcsálnivalók

•Gyümölcsös vagy müzlis joghurt
•Zöldségpálcikák túróval, humusszal, avokádókrémmel (mártogatni)
•Egy kisebb banán, mazsolás vagy banános süteménnyel
•Teljes kiőrlésű keksz, vagy házi pita-chips humusszal vagy tzatzikivel
•Ivójoghurt és dinnyeszelet
•Házi készítésű mini gyümölcsös muffinok
•Gyümölcskenyér zsírszegény ricottával
•Házi készítésű magkeverék szotyolából, tökmagból, mazsolából és szárított sárgabarackból
Ebédre

•Néhány szendvicsfajta előre is elkészíthető és mélyhűthető, mint pl. sajtos, humuszos, csirkés, mogyoróvajas vagy sovány húsos (saláta ne legyen benne, mert az megfonnyad).
•Teljes kiőrlésű tekercsek töltelékkel: humusz, reszelt sárgarépa avokádóval, reszelt sajt avokádóval, cukorborsó fejes saláta. Vágjuk falatnyi darabokra, hogy könnyebb legyen megenni.
•Saláta nyers zöldségdarabokkal, sajtkockákkal, teljes kiőrlésű kenyérrel
•Falafel vagy kemény tojás koktélparadicsommal, pitával
•Tészta nyers vagy sült zöldségekkel, kevés öntettel. Kis doboz tonhal-konzerv.
•Egy szelet házi készítésű pizza
•Teljes kiőrlésű szendvics főtt tojással, light majonézzel, salátával.

www.betegszoba.hu

Kapcsolódó cikkek

• Többezer tanuló pénzügyi versenye
• Kevesebb épületben folyik a tanítás Gödöllőn
• Népszerűek az erdei iskolák Vas megyében
• Kihirdették a katolikus iskolák országos történelemversenyének eredményét
• Tiltakozás a Hit Gyülekezete ellen
• Elfogadta a kormány a Nemzeti alaptantervet
• Egyházi fenntartásba adnak két XVII. kerületi intézményt
• Robotépítő-verseny Szegeden
• Fiatalok dohányzásellenes kampánya Hódmezővásárhelyen
• Gyűjtsünk nyelvkönyveket rászoruló iskolásoknak!

Címkék:egészség, életmód, Iskolák